Комплекс асан на 15 минут.
1. Пальма – 2 раза (2 минуты);
2. Триконасана – 1 раз (2 минуты);
3. Випарита Карани Мудра – 1 раз (3 минуты)
4. Вакрасана – 1 раз (3 минуты);
5. Матсиасана (поза рыбы) – 2 раза (2 минуты);
6. Шавасана (расслабление) – 3 минуты.
1. Таласана
Поза Пальмового Дерева
Порядок выполнения упражнения:
- Встаньте прямо. Ступни развернуты и расставлены на ширину плеч, которая соответствует вашему росту и телосложению. Взгляд направлен прямо вперед.
- Вдыхая, медленно поднимайте руки над головой, при этом ладони обращены друг к другу.
- Медленно поднимайте пятки, сохраняя равновесие.
- Медленно поднимайтесь на носках до тех пор, пока не окажитесь на кончиках пальцев. Медленно выдохните, сохраняя равновесие.
- Снова медленно вдыхайте. Балансируя на кончиках пальцев, вытяните руки вверх и потяните их от лопаток с разведенными пальцами. Одновременно поднимайтесь на носках так высоко, на сколько это возможно, при этом максимально вытягивая тело.
- Вытяните шею и голову назад и посмотрите вверх. Задержите дыхание и сохраняйте равновесие.
- Сохраняйте это положение неподвижно такое время, какое вы можете комфортно задерживать дыхание. Выдыхая, расслабьте тело и медленно возвращайтесь в первоначальное положение, одновременно опуская руки и пятки, при этом наклоняйте шею и голову вперед.
2. Уттхита триконасана
Поза вытянутого треугольника
Арина Солнцева
Порядок выполнения упражнения
Встаньте в позу Тадасана.
Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте ноги на ширину 1—1,2 м, поднимите руки в стороны, ладони обращены к полу. Если у вас проблемы со спиной, не расставляйте ноги в прыжке.
Убедитесь, что стопы параллельны друг другу, прямые ноги вытянуты, колени подняты.
Поверните левую стопу примерно на 90 градусов (чтобы она была параллельна краю вашего коврика), а правую стопу поверните слегка вовнутрь (примерно на 15 градусов). Пятка левой ноги должна быть на одном уровне с подъемом правой стопы. Когда вы поворачиваете правую стопу вовнутрь, ногу поверните наружу. А когда вы поворачиваете левую стопу наружу, всю ногу поверните влево. Ваши ноги должны поворачиваться в противоположных направлениях. Держите левую коленку поднятой. Она должна смотреть в туже сторону, что и левая стопа.
Поверните правую стопу на 15 градусов. Упритесь пятками и пальцами обеих стоп в пол и поднимите подъем.
Потяните пальцы ног вперед, а пятки назад, чтобы растянуть подошву.
Поднимите торс, растяните руки, выдохните и наклоните туловище влево. Держите левую лодыжку левой рукой.
Вытяните правую руку вверх ладонью вперед. Она должна находиться на одной линии с левой рукой. Поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки.
Сильно растяните обе ноги и повернитесь пупком вперед и вверх.
Задержитесь на 30—40 секунд, вдохните и выпрямьтесь. Затем поверните правую стопу наружу, а левую — вовнутрь и повторите упражнение в другую сторону. Выполнив упражнение в обе стороны, встаньте в центре коврика в позе Тадасана.
Рекомендации
Выполняя это упражнение, вы должны достать до пола ладонью. Если не можете дотянуться, положите руку на щиколотку. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь кирпичом, поставленным вертикально, на который вы можете опереться левой рукой. Таким образом вы сможете больше растянуть позвоночник и повернете грудную клетку по направлению к потолку
Если у вас болит шея, когда вы поворачиваете голову, смотрите или прямо перед собой, или на левую ногу.
3. Випарита Карани Мудра
Поза согнутой свечи
Порядок выполнения упражнения:
- Лечь в Шавасану, под голову ничего подкладывать нельзя. Ноги вытянуты, руки по бокам, ладони прижаты к полу.
- Медленно поднять ноги примерно до угла в 30 градусов и задержаться в этом положении.
- Отталкиваясь руками от пола, поднять ноги до вертикального положения - ноги 90 градусов. Задержаться в нем в течение нескольких секунд.
- Продолжить подъем, наклоняя ноги «на себя», оторвав от пола таз.
- Подхватить поясницу руками, поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямить туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты вертикально вверх.
- Дышать свободно и естественно, желательно — достаточно глубоко, но не напрягаясь. Если удерживать ноги вертикально — сложно, можно немного наклонить их «на себя», но так, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни.
- Держать позу от 30 секунд и более, в зависимости от программы занятия.
- Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и, опираясь руками об пол, очень медленно и осторожно — позвонок за позвонком — опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежать на спине, расслабившись.
4. Вакрасана
Поза Улитки
Порядок выполнения упражнения:
- Левую ногу согнуть и подтянуть левое бедро к животу и груди.
- Установить стопу левой ноги на пол с наружной стороны бедра вытянутой правой ноги параллельно ему.
- Левую руку поставить ладонью на пол сзади, вплотную (или напротив) к левой ягодице или копчику, пальцы смотрят назад.
- Правой рукой обхватить колено левой ноги и прижать его к животу.
- На выдохе развернуть туловище влево.
- Дыхание спокойное, однако, возможно, что оно станет прерывистым из-за того, что происходит последовательное ограничение работы правого и левого легкого.
- Внимание, при этом, направлено на позвоночник. Не забываем о вытягивании вверх, опущенных плечах и, равномерно прижатых к полу ягодицах.
- Зафиксируйте позу на 30-60 сек.
- С выдохом медленно, без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.
Внимание!
- При наличии грыж позвоночника входить в асану очень медленно и с минимальной амплитудой скручивания.
5. Матсиасана - Поза Рыбы
Порядок выполнения упражнения:
- Сядьте в позе Сукхасана (поза со скрещенными ногами), правая голень поверх левой голени.
- Отклонитесь назад, опираясь на локти, затем лягте на коврик. Расслабьте паховые мышцы, чтобы колени опустились на пол.
- Вытяните руки за голову, распрямите локти и сильно потяните руки от тела.
- Тяните корпус к голове, а колени — от головы. Не выгибайте поясницу, оторвите плечи от пола по направлению к потолку, чтобы поднять и открыть грудную клетку.
- Задержитесь в таком положении на 1—2 минуты, вернитесь в исходную позицию, поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Внимание!
- Скрестите голени, а не щиколотки, затем поменяйте положение ног.
- Не слишком выгибайте поясницу. Вытягивайте ее, растягивая крестец по направлению к стопам.
6. Шавасана - Поза Трупа
Арина Солнцева
Порядок выполнения упражнения:
- Сядьте в центре коврика, согнув колени и поставив стопы на пол. На коврик положите сложенное одеяло, чтобы вы могли опустить на него голову.
- Опираясь на локти, опустите корпус и проверьте положение тела, затем осторожно ложитесь. Середина затылка должна лежать на опоре.
- Выпрямите ноги по очереди. Сделав это, держите ноги и ступни вместе.
- Расслабьте ноги и позвольте ступням отклониться в стороны.
- Растяните руки и расположите их на некотором расстоянии от туловища. Поверните кисти так, чтобы костяшки мизинцев и указательных пальцев лежали на полу. Закройте глаза.
- Расслабьте глаза и мышцы лица и позвольте телу «расплыться» по полу. Дышите ровно, сосредоточьтесь на дыхании, чтобы мозг успокоился и стал пассивным. Не засыпайте.
- Выдерживайте позу 5—10 минут, затем медленно откройте глаза, согните колени, перекатитесь на бок и медленно встаньте.
Внимание!
- Расслабьте тело, позвольте ему «растечься» по полу.
- Расслабьте ладони и пальцы рук.
- Держите голову прямо, переносица направлена в потолок.
- Расслабьте мышцы бедер и позвольте ногам разъединиться.
- Втяните в себя органы восприятия (глаза, уши и язык), чтобы разум и тело стали единым целым и вы испытали ощущение внутренней тишины.